Det finns många knep för att somna in på kvällen.
10 tips för en bättre sömn.
Har du svårt att somna på kvällen finns det en hel del knep att ta till. Kropp & Själ tipsar om vad du ska göra för att lättare somna in och få en god natts sömn.
1. LJUS OCH RÖRELSE PÅ DAGEN
En bra sömnrutin börjar redan på dagen. Kroppen och hjärnan behöver ibland lite hjälp att hålla sig till den cirkadiska rytmen, det vill säga den biologiska klocka som styrs av hormoner, ljus och mörker. Så dra nytta av solljuset under dagen. Planera in en promenad på lunchen eller till och från jobbet så att du ser till att vara ute en stund medan det är ljust. Regelbunden fysisk aktivitet bidrar till att du sover bättre och det tar kortare tid att somna på kvällen.
2. SKIPPA KAFFET EFTER LUNCH
Många ser fram emot att dricka kaffe varje dag men koffeinet ställer verkligen till det för vissa av oss när det kommer till nattsömnen. Enligt rekommendationerna ska man sluta dricka koffein sex timmar innan det är dags att sova eftersom det tar mellan 3–5 timmar för kroppen att bryta ner koffeinet. Passa därför på att dricka kaffe på morgonen och förmiddagen men välj hellre koffeinfria alternativ på eftermiddagen, och framför allt på kvällen, om du vill somna enklare. Goda alternativ är örtte som smakar kamomill, mynta eller ingefära. Även rött te, rooibus, är koffeinfritt.
3. PREPARAT MED MELATONIN
Om du har svårt att somna på kvällen kan receptfria läkemedel som innehåller melatonin vara något för dig. Melatonin finns naturligt i din kropp och är ett hormon som produceras i tallkottkörteln, eller epifysen, som sitter i hjärnan.
Melatonin hjälper dig att reglera din dygnsrytm och hormonet som gör dig sömnig. Utsöndringen av melatonin styrs av ljus och mörker och rubbas därför av förändringar i sommar- och vintertid eller när du har jetlag. När det är ljust ute stoppas produktionen av melatonin och när mörkret faller ökar utsöndringen igen, du känner dig sömnig och kroppen förstår att det är dags att sova. Preparat med melatonin finns att köpa receptfritt på apoteket.
4. SUNDA KVÄLLSRUTINER
Att införa sunda kvällsrutiner är att göra sig själv en tjänst. Följ en tydlig rutin eftersom hjärnan gillar struktur. Regelbundna tider för mat och sömn hjälper dig att hantera stress. Det skapar trygghet och förutsägbarhet för både vuxna med sömnsvårigheter och barn som tar lång tid på sig att komma till ro om kvällarna.
För små barn kan det löna sig att hålla sig till ett strikt sömnschema där mattider, sovstunder och lek är inplanerat. Då vänjer sig barnet vid att det alltid är dags att sova vid en viss tid.
5. UNDVIK ALKOHOL
Du sover oroligare och vaknar oftare under natten om du dricker alkohol. Det beror på att alkoholen i blodet höjer din puls som försätter kroppen i stresstillstånd och stör sömnen. En stor alkoholkonsumtion är en vanlig orsak till sömnlöshet. Alkoholen gör också att du vaknar tidigare än annars.
6. TA ETT VARMT BAD INNAN LÄGGDAGS
Många sömnbesvär härstammar ur stress. Ett varmt bad verkar lugnande och avslappnande och minskar produktionen av stresshormonet kortisol.
7. STÄNG AV ALL ELEKTRONIK
En timme innan läggdags ska du undvika alla skärmar och istället läsa en bok eller lösa ett korsord. Har du svårt att sova, se till att boken är tråkig så att det inte är den senaste deckaren som håller dig vaken. Om du ofta ligger och oroar dig för morgondagen innan du somnar så skriv ned allt på en lapp. Då är det ofta lättare att släppa oron.
8. SOV MÖRKT OCH SVALT
Skippa nattlampa, mobiler och surfplattor i sovrummet. Se till att du har mörkläggande gardiner och att det är så tyst som möjligt. Sänk temperaturen i ditt rum eller sov med öppet fönster.
9. ANPASSA SOVSTÄLLNINGEN
Många sover bäst om de sover på sidan. Luftvägarna hålls öppna och du undviker att snarka vilket underlättar både för dig och den du eventuellt sover med. Samtidigt rekommenderar experterna att man sover på rygg eftersom kroppen får en naturlig och balanserad belastning. Det är viktigt att se till att ryggraden får vila naturligt och att ryggen har bra stöd. Om du har svårt att hitta en bekväm sovställning, tveka inte att använda en kudde som stöd.
10. AVSLAPPNINGSÖVNINGAR
Att fokuserar på din andning med hjälp av avslappningsövningar kan få dig att komma ner i varv och somna snabbare. Lägg dig i din sovställning och fokusera på din andning hela vägen in och ut. Låt andningen gå hela vägen ner i magen och räkna långsamt från ett till tio, om och om igen.
Av POUL HEIE